美髪をつくる！タラとほうれん草のチーズフライ

冬のほうれん草は特に甘くてとてもおいしいんです。ほうれん草はビタミンCが多く含まれており、美肌、美髪を目指せます。

また、魚の中でも、たらはたんぱく質が多いため、筋肉をふやしたり 、髪や肌を構成するのにはおすすめの食材です。
ビタミンCとたんぱく質が摂れるこのメニューで美髪を目指していきましょう。

淡泊なたらですが、チーズと合わせることによって、コク深い味わいになります。衣漬けに使う。たまごは少人数分作るときは余ってしまうため、あらかじめ別のお皿に取り分けておくとよいです。

残ったたまごはスープに使用しましょう。
　　　　　　
●調理時間目安：30分

このレシピの美容効果

ほうれん草は鉄分が豊富というイメージがあると思いますが、実は鉄分よりもビタミンの方に注目したい野菜なんです。
ビタミンAやビタミンCが多く含まれています。特に今の時期のほうれん草は普段よりも栄養価が高まるとされています。

ビタミンAは緑黄色野菜には必ずと言っていいほど含まれている成分で、目や肌粘膜の健康や、免疫力アップの効果があります。
ビタミンCは肌の美白効果を高めたり、髪に潤いを与える効果があります。またコラーゲンの生成に役立つと言われています。

髪を構成する成分は「ケラチン」という成分で構成されているため、髪の健康を保つにはたんぱく質の摂取が重要となります。
タラとチーズにはたんぱく質が多く含まれていることから、ほうれん草と合わせることで、美肌・美髪をめざしたい人にはピッタリのメニューです。

1食あたりカロリー（1人分）

たらとほうれん草のチーズフライ　225kcal
中華スープ　　　27Kcal

ポイントとなる栄養素

• ビタミンA
• ビタミンC
• たんぱく質
• カルシウム
• 鉄

材料(２人分)

• タラ　　　　2切れ
• チーズ　　　20g
• ゆでほうれん草　30g
• たまご　　　1/4個
• 小麦粉　　　大さじ１
• パン粉　　　大さじ３
• 塩コショウ　少々

■スープ

• ねぎ　　　　20g
• マイタケ　　10g
• ゆでほうれん草　20g　
• たまご 1/4個
• 中華だし　　小さじ2/3
• 塩　　　　　小さじ1/6
• しょうゆ　　小さじ1/2

■参考付け合わせ

• 茹でブロッコリー
• ネギとなすの揚げびたし

作り方

1. タラは皮をはがし、塩コショウする。

   

2. タラに横に切り込みを入れて、開く。

   

3. あらかじめ茹でておいたほうれん草をのせる。

4. ほうれん草の上にチーズをのせ、塩コショウする

   

5. 衣に使うたまごは溶いて半分はスープ用として、別の容器にとっておく。

   

6. 開いたタラを閉じて小麦粉、卵、パン粉の順で衣付けする。

   

7. フライパンに多めの油を入れて、揚げ焼きにする。

   

8. 2分ほど焼き、焼き具合を確認して、焼き目がついていたら崩さないように気を付けながら裏返し、2分ほど焼く。

   

■残った卵液でスープ

1. ネギは斜め切りにする。
2. 鍋にお湯を沸かして、ネギとマイタケを入れる。
3. 少し煮えてきたら、中華だしを加える
4. そのあと、塩を加える
5. しょうゆと茹でほうれん草の余りを加えてひと煮立ちさせる
6. 味が決まったら、スープをかき混ぜたあと、余って取っておいた溶き卵を流し入れる。
7. すぐに火を止めて、かき混ぜずそのままにしておく。その方がたまごが余熱で固まり、汁が濁らずきれいなスープになります。

調理のポイント

ほうれん草をゆでるときは、切らずにそのまま茹でて冷水にとった後、切りましょう。その方が栄養が逃げずに済みます。
タラにほうれん草とチーズを挟むときははみ出てしまっても、衣付けの時にしっかり固めるとうまくまとまると思います。

タラは皮つきでもよいです。皮の見た目や食感、風味が苦手な方ははがしましょう。もし、皮をはがすときは身がはがれやすいため、気を付けてください。